Comment améliorer la force de la taille
La force de taille est une partie importante de la force centrale du corps humain. Qu'il soit penché, renversé dans la vie quotidienne ou le pouvoir explosif et la stabilité de l'exercice, il est inséparable à partir de muscles de taille forts. Ces dernières années, avec l'amélioration de la sensibilisation à la santé, l'entraînement en force de taille est devenu un sujet brûlant. Cet article combinera le contenu chaud des 10 derniers jours pour vous fournir un plan d'amélioration de la taille scientifique et efficace.
1. L'importance de la force de la taille
La taille est le moyeu reliant le corps supérieur et inférieur. Une forte résistance à la taille peut améliorer la forme du corps, prévenir les lombalgies et améliorer les performances sportives. Voici les principaux effets de la force de la taille:
| effet | Performances spécifiques |
|---|---|
| stabilité | Réduire les tremblements de tronc pendant l'exercice et réduire le risque de blessure |
| force explosive | Améliorer la rotation et la capacité de saut et améliorer les performances sportives |
| Protéger la colonne vertébrale | Réduire la pression lombaire et empêcher la tension musculaire lombaire et la hernie discale |
2. Méthodes de formation de taille populaire récentes
Selon les données de recherche de l'ensemble du réseau au cours des 10 derniers jours, les méthodes de formation de taille suivantes sont les plus concernées:
| Méthode de formation | Indice de popularité | Groupes applicables |
|---|---|---|
| Support de planche | 95 | Débutant / avancé |
| Rotation de la Russie | 88 | Ceux qui ont besoin de renforcer la force de rotation |
| La chèvre se lève | 82 | Ceux qui ont une certaine fondation |
| Support de la planche latérale | 76 | Ceux qui ont besoin de renforcer le groupe musculaire de la chaîne latérale |
3. Plan de formation scientifique
L'élaboration d'un plan de formation raisonnable est la clé pour améliorer la force de la taille. Voici un programme de formation de 4 semaines:
| Semaines | Fréquence de formation | Actions principales | Nombre de groupes / nombre de fois |
|---|---|---|---|
| Semaine 1 | 3 fois / semaine | Support de planche, pont de hanche | 3 sets × 30 secondes |
| Semaine 2 | 4 fois / semaine | Corps rotatif russe, plaque latérale | 3 sets × 15 fois / côté |
| Semaine 3 | 4 fois / semaine | Style de chèvre, Style des oiseaux et des chiens | 4 sets × 12 fois |
| Semaine 4 | 5 fois / semaine | Formation complète | Formation à cycle |
4. Choses à noter
1 et 1Pas à pas: Ne faites pas une formation de haute intensité au début, donnez à votre corps le temps de vous adapter.
2Norme d'action: Des mouvements incorrects peuvent entraîner des blessures, et il est recommandé de pratiquer des conseils professionnels.
3 et 3Repos complet: Les muscles ne peuvent croître que pendant le repos. Il est recommandé de planifier 1 à 2 jours de congé chaque semaine.
4Suppléments nutritionnels: L'apport en protéines doit être suffisant et 1,2-1,7 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
5. Malets communs communs
Selon les récentes discussions sur les sujets de fitness, les malentendus suivants sont des malentendus courants sur la formation à la taille:
| Idée fausse | Correction de la solution |
|---|---|
| Plus vous vous entraînez, mieux | Le surentraînement peut provoquer une fatigue musculaire et affecter la récupération |
| Pratiquez un seul mouvement | Besoin de former tous les groupes musculaires de la taille dans tous les aspects |
| Ignorer l'échauffement | Le réchauffement peut augmenter la température musculaire et prévenir les blessures |
6. Conseils alimentaires
Une alimentation raisonnable est tout aussi importante pour l'entraînement en force de taille. Voici les combinaisons nutritionnelles recommandées:
| Nutriments | Nourriture recommandée | Apport quotidien |
|---|---|---|
| protéine | Poitrine de poulet, œufs, poisson | 1,2-1,7g / kg |
| glucides | Avoine, riz brun, pain de blé entier | Poids de 3 à 5 g / kg |
| Graisse saine | Avocat, noix, huile d'olive | 0,5-1g / kg de poids |
Grâce à des méthodes de formation scientifique et à une combinaison nutritionnelle raisonnable, vous pouvez clairement ressentir l'amélioration de la force de la taille après avoir persisté pendant 4 à 8 semaines. N'oubliez pas que vous devez être persistant dans la formation et procéder étape par étape pour obtenir les meilleurs résultats.
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